ローラー2時間インターバル
今週は雨が続く。
GWは本当に晴れてくれてよかった。
で、本日はローラーをば。
先ずは30分アップからの3分走を3本(3分レスト)
力強く回すように。乱暴なペダリングにならないように集中しながら。
久しぶりにハンドルに突っ伏した……。
こんなにキツかったっけ？
15分回したところで調度1時間。
もう1回同じメニューがいけそうなので、
3分走を3本(3分レスト)
さらに15分流していると回復してきたのでさらに、、
3分走3本(3分レスト)
昨夜あたりから腹筋の筋肉痛地獄が始まったので体幹を意識しやすい。
腹から尻のあたりで回す感覚で合計9本のメニューをこなせた。
GWの走り込みでインターバル系メニューも以前より多い本数をもがけた。
しかし楽にはならなくて、ただ速くなるだけ。結局、限界近くまで追い込むからね。
流石にレースでは3分全開を9本もすることはないだろうけど、限界ギリギリの強度で走らなければならない場面はいくつかやってくるだろう。
それが勝負が決まる瞬間。ちゃんと見極めなくちゃね。
豚足……ではなくて、久しぶりにオンヨネの脚力ソックス履いたけど締めつけで力が込めやすい。
しかしながら1時間回したところで足に痺れが。自分の場合は長距離レースはナシですね。
(あくまでスポンサードされていない個人の感想です。)
じてつう山本山62km
ハムが張っている感じで重い。
流しつつも途中で１本高強度。
2分17秒342W
こんなもんか。
帰りは一日中座り仕事の影響で足の浮腫がひどい。
会社を出て5分の山本山へ、とりあえず生。的な感じで1本。
10分31秒324W
良い感触で登れていたけどタイムは正直でした。
下っていると……
W田氏に遭遇。
王滝に向けて頑張ってました。
そのまま真っ直ぐ帰宅。
股関節の違和感が取れない。明日は雨なのでローラーかな。
リカバリー＆筋トレ
トレーニング量が急に増えると体のどこかに何かしらの痛みが発生する。
今朝起きたら左股関節と右腰が痛い。
歩けないとか起き上がれないとかの重症ではなくて軽いストレッチやマッサージで治る程度だと思う。
GW明けの今日はそこそこ忙しく、スキマ時間にストレッチなんて高等テクニックなど使えるはずもなかったので、帰宅後に軽くローラー回してアクティブリカバリー。
体が温まったところで、GW中にほとんど使わなかった上半身の筋トレをば。
先ずは懸垂10回、次に腹筋ローラー(膝立ち)10回3セット。
これでまた明日から筋肉痛地獄が待っている。
職場の方からお土産にいただいた湘南クッキー。
今日のおやつでした。
おやつで思い出しましたがGWでの体重の増減は±0。体脂肪率はマイナス。
あと2kg位痩せれば体のキレが違うんだけどなぁ。
ゆっくり詐欺ロング練170km
GW最終日。
眩い朝日を浴びながら澄んだ空気に心が洗われるようです。
これからたくさんもが・・・かなくてゆっくりロング、、のはず。
今日は人数少なめの６人。
越路から国道404号を南下。
最初の方は本当にゆっくりペース。
写真撮れちゃう位余裕です。
今日はこのまま行くんだろうな。
小国で王滝練に参加するサクマさんが離脱。
なおもゆっくりペースは続きます。
少しアップダウンが続いたところでワタベ君が遅れはじめる。
イケメン、自分、ダテさん、フルカワとゆっくり待ちながら追いついて来たらペースを戻す感じで。
自然豊かな景色を堪能しながら。
気長にゆっくりのんびりと後ろを待ちます。
もうこのまま最後までこんな感じでしょう！
しかし、国道252号線に入って道の駅せんだの所に来たところで待っても、かなり遅れた模様で5分以上来ないので携帯見たら「集団を見失ったので単独練にします」とのメッセが。
これから引きずり回すのも可哀想なので先に行くことに決定。
ここから脚があるメンバーが残ったことでペースが上がることに、、
先ず越ヶ沢トンネルまでの登坂でイケメンと二人に。
終始ツキイチ(というか前に出れない)だったのでチョイ差しせずに同タイムでピーク通過。
そこから国道117号線までの平坦区間は高速ローテ。
セブンイレブンで休憩中に、次の後山は自分がKOMであることを言ってしまったものだからバトルモード全開に。
ダテさんはクライマーなのでマイペースで、半分くらい来たところでフルカワがドロップ。
イケメンを後ろに引くもこちらは呼吸が乱れて余裕ナシ！イケメンが前に出たところで食らい付き頂上までスプリント。
何となくゴールが分からなかったイケメンを差しきり何とか先着。KOMを死守。
色々な汁が垂れ流しだ。
12分7秒328W
一気に短縮した。
下り切ってから国道252号線は下り基調だが向かい風。
そこを高速ローテで爆走。キ、キツい……
堀之内まであっという間に到達したところでボトルが空っぽ。
セブンイレブンで水補給。
さらに252号線を守門方面へ進撃します。
登り基調なので良いワット。そして良いペース。足並みが揃っているので誰も千切れる様子がありません。
最後にダテさんが遅れましたが290号線との分岐まですぐだったので然程待たず。
しかしフルカワよく付いてきているなぁ。
石峠までの登坂はダテさんがツキイチとなって3人でローテ。
勾配が急になるスノーシェッドあたりからイケメンの殺戮が始まる。
先ずフルカワが脱落。自分はダンシングで応戦。後ろに付いていると常時400Wを下回らない。もちろん乳酸閾値は限界付近。
付いていくのがやっとの状態で、それでも何とか千切れずにトンネル付近でスプリント開始。
もちろん差すことができずにすぐ後ろを確保するので精一杯。
実はトンネルはこの先にもう一つあって、再度スプリントしたら今度は完全に差された。
やっぱ強えなぁ。
二人は完全に遅れたので先にダウンヒル区間をイケメンと下る。
超絶向かい風で踏まないと進まない。
最初は前を引いていたが、たまらず下りにも関わらず先頭交代を要求。
下まで引いてもらいました。
腰が逝っちゃいそうに……。
下ったところの栃尾のコンビニでなんとオンヨネのナカジマさんにバッタリ。
皆さん走ってますね～。
後続二人が追いついて来たところでリスタート。
なるべく登らないルートということで新榎トンネル経由で長岡方面へ。
もちろん爆風向かい風で悶絶。長めのダンシングで凌いでいたらまたイケメンと二人になってしまった。
思いの外ワットが常時350W位出ていたみたいで、この時は瀕死のダテさんとフルカワに申し訳ないことをした……。
トンネルを抜け下りきったところの交差点でイケメン離脱。
今日もまたこの人に揉んでもらいました。ロングライド企画ありがとう！
しかし、ここまで何と140km1500m登ってAve33km/hとな。ブレーキがいらない下りがほとんどだったとは言え、とんだまったり詐欺でした…。
ただおかげ様で良いトレーニングになったので、それはそれで満足。
で、我々3人は爆風の中を進みお店へ。
コーラで一服した後、クラブハウスへ行き休憩。
ちょうど走り終えたばかりのモニライメンバーと談笑しつつ冷えたコーラでまた一服。
最高～。
帰り道が同じ方向の忍さんと帰路へ。
向かい風だったり追い風だったりと安定しない風の中を結構良いペースで進む。
小千谷に車を置いているので自分はそこまで。
これにてGWはおしまい。
5日間合計550kmでした。
あまり走りすぎると、その分リカバリーが必要になって2、3週間後に調子を落としやすくなるのでこれぐらいが調度良いかもしれません。
一緒に走ってくれた皆さんのおかげで楽しいGWでした！
